Хистаминът е първична сигнална молекула с важни физиологични функции. На по-ниско еволюционно равнище, той е критичен за оцеляването на организма, играейки ключова роля във фагоцитозата, клетъчния растеж, метаболизма на глюкозата и хемотаксиса. При хората хистаминът е по-често свързан с алергични състояния, секреция на стомашна киселина, възпалителни и имунни реакции.
Въпреки това, хистаминът е важен молекулярен преобразувател, който може да бъде задействан от аеробни упражнения. Тук възниква въпроса: „Може ли хората да са алергични към упражнения?“ Краткият отговор е – да. И все пак, упражненията са твърде полезни за здравето, за да ги пренебрегваме. Тренировките с умерена интензивност действат противовъзпалително, а това може да окаже благоприятно въздействие при хистаминова непоносимост.
Физическата активност помага за намаляване на възпалителните процеси в тялото и успокоява имунната система. Всеки има нужда от редовни тренировки, но ако страдате от непоносимост към хистамин, трябва да внимавате с избора на упражнения.
Начини за намаляване на хистаминовата реакция по време на тренировка
- Внимавайте с храненето преди тренировка
Храната може да предизвика повишено освобождаване на хистамин от чревните бактерии. Този процес може да увеличи общите нива на хистамин в тялото. Най-добре е да се храните час или два преди тренировка.
- Изборът на храна е важен
Храната може не само да предизвика освобождаване на хистамин от тялото ви, но сама по себе си може да бъде средство за освобождаване на хистамин. Уверете се, че консумирате храни с ниско съдържание на хистамин.
- Погрижете се за енергийния баланс
Енергийните блокчета, шейковете със суроватъчен протеин и протеиновите барчета могат да нарушат хармоничната връзка между тренировъчния ви режим и хистамина във вашия организъм. Ако търсите източник на протеини, можете да си приготвите яйца, вместо да консумирате преработена „здравословна храна“.
- Приемайте естествени антихистамини преди тренировка
Кверцетинът е полифенол – противовъзпалително съединение, което се среща в някои растителни храни като лук, ябълки, грозде и зелен чай.Той има антиоксидантно и противовъзпалително действие. Освен това намалява освобождаването на хистамин.
- Избягвайте упражнения с висока интензивност
Високоинтензивните тренировки са модерни, но не са за всеки. Защо интензивните тренировки са проблем? Количеството хистамин, което се освобождава по време на тренировка, е пропорционално на интензивността на натоварването. Така че, трябва да намалите интензивността на вашите тренировъчни сесии, ако искате да избегнете влошаването на симптомите на непоносимост към хистамин.
- Подходящи условия за тренировка
Ако навън е горещо или влажно, тренирайте на закрито. Топлината и влажността могат да влошат симптомите на хистаминова непоносимост.
- Време за възстановяване
Осигурете на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировъчните сесии. Тренирайте три пъти седмично, така че да имате ден за почивка между тренировките. Така ще позволите на тялото си да се възстанови и нивата на хистамин ще спаднат с течение на времето.
- Не се страхувайте от упражненията
Започнете своите спортни начинания бавно и леко в началото. Планирайте подходящ брой дни за почивка между дните за упражнения. Когато мускулите ви започнат да свикват с физическото натоварване, интензивността ви може да се увеличи и периодите на почивка да намалеят.
Упражнения за хора с хистаминова непоносимост
Спортът и физическата активност имат положителен ефект върху здравето, но за хората с хистаминова непоносимост е важно да избират подходящи видове упражнения. Нискоинтензивните упражнения като ходене, йога и пилатес могат да бъдат най-подходящи. Тези физически активности не предизвикват значително повишение на дихателната и сърдечната честота. Това може да помогне да се избегне прекомерното освобождаване на хистамин в организма и свързаните с него неприятни симптоми. Също така, избягването на тренировки в горещо и влажно време може да бъде полезно, тъй като тези фактори могат да стимулират увеличеното освобождаване на хистамин.
Йога
Йогата може да бъде полезна при непоносимост към хистамин. Това е тренировка, която се фокусира върху взаимодействието между ума и тялото. Йога помага да се отпуснете и да хармонизирате вътрешния си свят. Практикуващите йога имат 41% по-ниски нива на стрес в сравнение с другите хора.
Освен това, йогата може да намали възпалението в тялото, което е особено полезно при непоносимост към хистамин. Има толкова много разновидности, че лесно можете да приспособите своята йога сесия според вашите индивидуални нужди.
Едно от другите големи предимства на йога е ефектът върху психичното здраве. Стресът също може да бъде причина за влошени симптоми на непоносимост към хистамин. Той кара мастните клетки да се активират и може да увеличи освобождаването на хистамин като отговор на възпалението. Йога има успокояващ ефект върху тялото и ума, тъй като се фокусира върху дишането и релаксацията.
Ходене
Ходенето е още един отличен начин за физическа активност, която не предизвиква проблеми, свързани с хистамина. Препоръките са възрастните хора да ходят поне 150 минути седмично.
Ходенето е форма на физическа активност с умерена интензивност, което означава, че не предизвиква значително увеличение на хистамин в организма. То е сравнително нискорискова физическа активност, която не налага тежко натоварване на ставите и мускулите. Това е важно, тъй като някои хора с хистаминова непоносимост страдат от възпалителни състояния, свързани с опорно-двигателната система. Редовното ходене като физическа активност подобрява кардиоваскуларната функция, укрепва мускулите и оптимизира метаболизма.
Плуване
Плуването е отлична опция за физическа активност при хистаминова непоносимост. Вода има успокояващ ефект върху кожата и може да намали риска от алергични реакции. Освен това, плуването е нежно към ставите и мускулите, което го прави подходящо за хора, които са предразположени към възпалителни състояния.
Пилатес
Пилатесът е система от упражнения, които се фокусират върху силата, гъвкавостта и стабилността на тялото. Той може да бъде изпълняван с помощта на специални уреди. Този спорт се отличава със своите плавни движения, което го прави подходящ избор за хора с хистаминова непоносимост.
В заключение
Индуцираното от упражнения освобождаване на хистамин често е резултат от комбинация от различни фактори. Контролирането на нивата на хистамин преди, по време и след тренировките е от съществено значение за постигане на добри резултати и удовлетворение от физическата активност. Следването на персонализиран план за управление на хистаминовата непоносимост може да помогне на хората да се насладят на физическата активност без нежелани реакции. Така те ще подобрят своето общо здравословно състояние.
Източници:
- Sustained postexercise vasodilatation and histamine receptor activation following small muscle-mass exercise in humans. Barrett-O’Keefe Z, Kaplon RE, Halliwill JR. Exp Physiol. 2013;98:268–77.
- A single dose of histamine-receptor antagonists prior to downhill running alters markers of muscle damage and delayed onset muscle soreness. Ely MR, Romero SA, Sieck DC, Mangum JE, Luttrell MJ, Halliwill JR. J Appl Physiol. 2016.
- Food-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis: Possible Impact of Increased Basophil Histamine Releasability in Hyperosmolar Conditions. Barg W, Wolanczyk-Medrala A, Obojski A, Wytrychowski O, Panaszek B, Medrala W. J Investig Allergol Clin Immunol 2008; Vol. 18(4): 312-315.
- Histamine-receptor blockade reduces blood flow but not muscle glucose uptake during postexercise recovery in humans. Emhoff CA, Barrett-O’Keefe Z, Padgett RC, Hawn JA, Halliwill JR. Exp Physiol. 2011;96:664–73.
- Evidence of a broad histamine footprint on the human exercise transcriptome. Steven A. Romero, Austin D. Hocker, Joshua E. Mangum, Meredith J. Luttrell, Douglas W. Turnbull, Adam J. Struck, Matthew R. Ely, Dylan C. Sieck, Hans C. Dreyer, John R. Halliwill. The Journal of Physiology, 2016.
- Roles of histamine in exercise-induced fatigue: favouring endurance and protecting against exhaustion. Niijima-Yaoita F, Tsuchiya M, Ohtsu H, et al. Biol Pharm Bull. 2012;35:91–7.
